घर पर HIIT वर्कआउट के लिए जंपिंग जैक से शुरुआत करें, जो पूरे शरीर को वॉर्म-अप करता है। इसके बाद हाई नीज करें, जो कैलोरी बर्न करने और पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है। स्क्वॉट्स पैरों और कोर की ताकत बढ़ाते हैं, जबकि बट किकर्स कार्डियो और फैट बर्न के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके अलावा प्लैंक कोर, बैक और कंधों को मजबूत बनाता है। माउंटेन क्लाइंबर्स एक साथ कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फायदा देते हैं, वहीं लो-इम्पैक्ट बर्पीज पूरे शरीर को टोन करने और स्टैमिना बढ़ाने में मदद करते हैं। इन एक्सरसाइज को रोज़ 20–25 मिनट करने से फिटनेस और फैट बर्न दोनों में फायदा मिल सकता है।
1. जंपिंग जैक
सबसे आसान फुल-बॉडी वॉर्म-अप एक्सरसाइज।हाथ, पैर, कंधे और कोर को एक्टिव करती है।हार्ट रेट बढ़ाकर शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करती है।शुरुआत धीमी गति से करें, फिर धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाएं।
2. हाई नीज
- एक ही जगह खड़े होकर घुटनों को तेजी से ऊपर उठाएं।
- कैलोरी बर्न करने और पेट की चर्बी कम करने में मददगार।
- पैरों की ताकत और कार्डियो फिटनेस बढ़ाती है।
3. स्क्वॉट
शुरुआती लोगों के लिए बेहद जरूरी एक्सरसाइज।जांघों, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को मजबूत बनाती है।मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और शरीर को टोन करने में सहायक।
4. बट किकर्स
- एड़ियों को तेजी से पीछे की ओर हिप्स तक ले जाएं।
- हैमस्ट्रिंग्स को एक्टिव करती है।
- कार्डियो बढ़ाने और फैट बर्न करने में मदद करती है।
5. प्लैंक
एब्स, पीठ, कंधों और पूरे कोर को मजबूत बनाता है।स्टैमिना और बैलेंस में सुधार करता है।शुरुआत 20–30 सेकंड से करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
6. माउंटेन क्लाइंबर्स
- स्ट्रेंथ और कार्डियो का बेहतरीन संयोजन।
- पेट की चर्बी कम करने, कोर मजबूत करने और हार्ट रेट बढ़ाने में मददगार।
- शुरुआत धीमी गति से करें, फिर स्पीड बढ़ाएं।
7. लो-इम्पैक्ट बर्पीज
पूरे शरीर की एक्सरसाइज।शुरुआती लोगों के लिए जंप की जगह स्टेप-बैक वाला वर्जन बेहतर है।फुल-बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ाने और शरीर को टोन करने में मदद करता है।
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